Recept, Koolhydraatarm, Eiwitrijk, Quiche

Lichte quiche van spinazie en champignons met kaas (zonder deegbodem)

Op zoek naar een makkelijke, lichte quiche boordevol groente, eiwitrijk en koolhydraatarm? Deze quiche van spinazie en champignons met kaas wordt gemaakt zonder deegbodem, waardoor hij perfect past in een bewuste leefstijl – maar nog steeds heerlijk romig en smaakvol is.

Waarom deze quiche zo licht, eiwitrijk en koolhydraatarm is

Traditionele quiches worden vaak gemaakt met een boterige deegbodem. Lekker, maar ook zwaar en rijk aan koolhydraten. In dit recept laten we de bodem volledig weg. De vulling van eieren, magere zuivel en kaas zorgt voor een stevige structuur en maakt de quiche automatisch eiwitrijk, terwijl de hoeveelheid koolhydraten laag blijft. De hoofdingrediënten – spinazie en champignons – voegen vezels, vitamines en umami-smaak toe zonder extra zetmeel of suiker.

💡 Tip: Serveer deze quiche als lichte lunch, snelle avondmaaltijd of koude plak bij de brunch. Hij is zowel warm als koud heerlijk.

Ingrediënten voor een lichte quiche zonder deegbodem

Onderstaand recept is voor een ovenschaal van ongeveer 24 cm doorsnee (4–6 porties).

• 400 g verse spinazie (of 300 g diepvriesspinazie, goed uitgelekt)

• 250 g champignons, in plakjes (kastanje- of witte champignons)

• 5 middelgrote eieren

• 200 ml magere kwark of Griekse yoghurt (0–5% vet) voor extra eiwit

• 75 g geraspte 30+ kaas of mozzarella light (meer mag voor extra eiwit, maar let op de kcal)

• 1 kleine ui, fijngesnipperd

• 1 teentje knoflook, fijngehakt of geperst

• 1 el olijfolie of een klein klontje roomboter om te bakken

• Zout en versgemalen peper, naar smaak

• Optioneel: 1 tl gedroogde tijm of Italiaanse kruiden, en een snufje nootmuskaat voor bij de spinazie

Eieren, magere zuivel en kaas maken deze groentequiche verrassend eiwitrijk.

Bereidingswijze: zo maak je de quiche zonder deegbodem

1. Oven voorverwarmen. Verwarm de oven voor op 180 °C (boven-/onderwarmte). Vet een quichevorm of ovenschaal licht in met olijfolie of bakspray.

2. Groenten bakken. Verhit de olie of boter in een ruime koekenpan. Fruit de ui glazig, voeg de knoflook toe en bak kort mee. Voeg vervolgens de champignons toe en bak tot het meeste vocht is verdampt en ze licht kleuren.

3. Spinazie slinken. Doe de spinazie in porties bij de champignons en laat al roerend slinken. Breng op smaak met zout, peper, kruiden en eventueel nootmuskaat. Laat het mengsel een paar minuten uitlekken in een zeef of vergiet zodat de quiche niet te nat wordt.

4. Eivulling kloppen. Klop in een grote kom de eieren los met de magere kwark of Griekse yoghurt. Roer twee derde van de geraspte kaas erdoor. Proef en breng op smaak met nog wat zout en peper.

5. Vulling mengen. Schep het goed uitgelekte mengsel van spinazie en champignons door het eimengsel. Verdeel alles gelijkmatig over de ingevette ovenschaal. Strooi de rest van de kaas eroverheen voor een licht gegratineerd korstje.

6. Bakken. Bak de quiche in ongeveer 30–35 minuten in het midden van de oven, tot de bovenkant goudbruin is en de vulling net stevig aanvoelt als je zachtjes tegen de schaal tikt.

7. Serveren. Laat de quiche 5–10 minuten rusten voordat je hem aansnijdt. Zo blijft hij mooi in punten en komt de smaak beter tot zijn recht.

Variatietips en serveersuggesties

• Nog meer eiwitten: Voeg blokjes gerookte kipfilet, kalkoen of wat magere ham toe aan de vulling voor extra proteïne, zonder veel koolhydraten.

• Andere groenten: Vervang een deel van de champignons door courgette of broccoli (kort voorgekookt) voor extra variatie, maar houd de quiche koolhydraatarm door zetmeelrijke groenten te vermijden.

• Frisse salade erbij: Serveer met een eenvoudige groene salade met olijfolie en citroensap voor een complete, lichte maaltijd.

📌 Onthouden: Doordat deze quiche zonder deegbodem wordt bereid, blijft hij niet alleen koolhydraatarm, maar ook verrassend licht, terwijl de combinatie van eieren, kwark en kaas hem heerlijk eiwitrijk maakt.

Bewaren en mealpreppen

Laat de quiche volledig afkoelen en bewaar de stukken maximaal drie dagen afgedekt in de koelkast. Je kunt de punten koud eten of kort opwarmen in de oven of magnetron. Ideaal om vooraf te maken voor drukke werkdagen of als eiwitrijk, koolhydraatarm tussendoortje.